Ha nagyon kevés az időd egy fitneszterembe, próbálj meg otthon végezni haskarcsúsító gyakorlatokat. A szakemberek által kidolgozott egyszerű, de hatékony mozdulatok segítenek az alak rendbetételében.
Mennyi időbe telik?
Hagyjuk végre abba, hogy becsapjuk magunkat, és ne higgyünk csodás mesékben a gyors fogyásról két-három varázsgyakorlat (tabletta, gyógynövények stb. ) segítségével. Nem olyan könnyű megválni az évek során felhalmozódott zsírtól. Ráadásul a gyomor problémás terület, és ezen a helyen a legnehezebb eltávolítani a felesleget.
Még akkor is, ha a has éppen most kezdett megereszkedni, legalább néhány hónapig tart az izmok tonizálása. A nagyon gyenge izmok tökéletes rendbe hozásához legalább hat hónapig keményen kell dolgoznia.
Nem szabad azonban addig kínozni magát gyakorlatokkal, amíg teljesen ki nem merül. Már csak azért is, mert nem biztos, hogy a legjobb hatással van a közérzetére. Elég, ha rendszeresen gyakorolsz napi 30-40 percet. Természetesen a táplálkozás változásaitól függően. Ellenkező esetben egyszerűen nem lesz ideje elégetni a bejövő kalóriákat.
Tanács!Ne holnap vagy hétfőtől kezdj el tanulni, hanem ma. Az a szervezet, amely egy tisztességes adag endorfint - az örömhormonokat - kapott, azonnal felpörög, a hangulatod megemelkedik, és megjelenik az erő a további küzdelemhez.
Miért raktározódik a zsír a hason?
Mielőtt bármilyen intézkedést megtenne a hasi zsírlerakódások leküzdésére, meg kell értenie, honnan származnak, és mit kell tennie, hogy a jövőben örökre megszabaduljon ettől a problémától. Végtére is, a túlzott megtakarítások ezen a területen nemcsak külsőleg nem vonzóak, hanem meglehetősen súlyos betegségek kialakulásával is tele vannak.
A túlzott torlódást a hasban a következők okozhatják:
- genetikai hajlam;
- hormonális zavarok, beleértve a kortizol (férfi hormon) feleslegét - végül is a férfi alakra jellemző a zsír felhalmozódása a hasban;
- a fizikai aktivitás hiánya.
Könnyű a hormonális zavarok kialakulása. Elég, ha "igazságtalan" életmódot folytat, túl sokat eszik, és megakadályozza, hogy a szervezet eleget aludjon. Aztán, visszaemlékezve magára, pár hónapig diétákkal csúfolják, korlátozzák a szervezet számára legfontosabb élelmiszereket, és ezzel csak rontják a helyzetet.
Az orvosok intelmei, hogy a betegségek nagy részét csak helytelen táplálkozással érdemeljük ki, már régóta nem ijesztenek meg bennünket. A „túlevés" és az „éjszakai evés" kifejezések károsak, és a „kiegyensúlyozott étrendet" be kell tartani, annyira ismerősek, hogy egyszerűen nem figyelünk rájuk. Bár az egészséges életmód – vagyis a kiegyensúlyozott táplálkozás és a mozgás – az egyetlen módja annak, hogy ne csak a saját alakod, de az egészséged is helyreálljon.
Tanács!Ne hallgasson reklámmeséket a varázstablettákról, a csodálatos fogyókúrás övekről és az étrend-kiegészítőkről. Az értelmes eredmény eléréséhez dolgoznia kell önmagán, és teljesen megváltoztatnia kell az életmódját. Más hatékony és ami a legfontosabb, biztonságos eszközök egyszerűen nem léteznek.
Mi az a zsigeri zsír és miért veszélyes?
Az orvosok három típusba sorolják a testzsírt:
- bőr alatti;
- intramuszkuláris: az első két típus a legkevésbé veszélyes;
- zsigeri, pontosan a hasi régióban lokalizálódik, és beborítja az összes belső szervet, összenyomja őket és súlyos változásokhoz vezet; ebben a fajta zsírban halmozódik fel a "rossz" koleszterin.
A zsír ésszerű mennyiségben szükséges a szervezet számára. Segítségükkel a zsírban oldódó vitaminok asszimilálódnak. Egy kis zsírréteg felhalmoz minden káros anyagot, ami az étellel érkezik.
A szubkután és intramuszkuláris zsírok alapvetően energiaraktárak. Megvédik a testet a hidegtől, a belső szerveket pedig a sérülésektől. A zsigerinél minden sokkal bonyolultabb. Az ő felhalmozódása az érelmeszesedés, a belső szervek betegségei, a szívbetegség és a cukorbetegség kialakulásához vezet. Az orvosok azt mondják, hogy minden további centiméter a derékban egy évet vesz el az életünkből.
Tanács!Bebizonyosodott, hogy a zsírégetés éjszaka történik a legintenzívebben. Ezért ha fogyni szeretne - ne csak étkezzen helyesen, hanem aludjon is eleget.
10 gyakorlat kezdőknek
Aki már régóta sportol, az már régóta felvette a számára ideális gyakorlatsort. Kezdőknek Gay Gasper fitneszedző tanácsát javasoljuk, aki egyszerű, de nagyon hatékony gyakorlatokat dolgozott ki kifejezetten a hasizmokra. Azonban megismételjük - hogy a hatás nyilvánvaló legyen, az órákat rendszeresen kell végezni.
Tanács!Nem szabad azonnal terhelni az izmokat az első másodpercekben. Mielőtt bármilyen edzést elkezdene, feltétlenül bemelegítsen.
Egyszerű csavarás
Ennek az egyszerű gyakorlatnak a végrehajtásához feküdnie kell a padlón, és hajlítania kell a térdét. Ugyanakkor a lábaknak teljesen a padlón kell lenniük. A kezek a fej mögé kerülnek. Kicsit feszült a sajtó. Belégzéskor - ez fontos - felemeljük a vállunkat a padlóról, elidőzünk ebben a helyzetben két számlálásig (egy, kettő), majd kilégzéskor ismét leereszkedünk a padlóra. Mint minden további gyakorlatot, ismételjük meg 10-szer.
A gyakorlat során az állát nem szabad leengedni. Könyökét tartsa egy vonalban a vállával. Csak a sajtóval kell dolgozni - a fenéknek ebben a pillanatban ellazulnia kell. Valójában az összes többi gyakorlat az első bonyolult változata lesz, a többi izomcsoport tanulmányozásával.
Az első gyakorlat után ismét pihentesse az izmokat - hanyatt fekve nyújtsa ki a karját, lélegezze be és engedje le őket.
Ha fáradtnak érzi magát a gyakorlatok végzése közben, ne adja fel. Nem könnyű elérni a tökéletes hasat.
Tanács!Ha a gyakorlat továbbra is nehéz számodra, egyszerűsítse úgy, hogy a csuklóján keresztbe tette a karját. A jövőben, amikor az izmok megerősödnek, elvégezheti a teljes verzióját.
A lábak felemelése
Most elkezdjük kidolgozni az alsó sajtót. Ezt a gyakorlatot fekve is végezzük. Először emelje fel a 90 fokos szögben hajlított lábakat. A kezeket széttárjuk, a tenyereket a padlóhoz nyomjuk. Lassan behúzzuk a gyomrot, kissé megemeljük a csípőt néhány centiméterre a padlótól (a lábak hajlítva maradnak), és visszatérünk a kiindulási helyzetbe.
Pihenünk egy kicsit, nyújtózkodunk és újra folytatjuk a leckét. A gyakorlat során a hátat nem szabad letépni a padlóról. Minden munkát a hasizmoknak kell elvégezniük. Ha a következő edzéseken teljesen elsajátítja ezeket a mozdulatokat, bonyolítsa le őket nem hajlított, hanem teljesen kinyújtott lábak felemelésével.
Tanács!Ha úgy érzi, hogy izmai erősebbek, az ismétlések közötti szünetek és pihenők eltávolíthatók.
A lábak csavarása és felemelése
Kombináljuk az első és a második gyakorlatot, amit már elsajátítottunk. Hanyatt fekve, mint a második gyakorlatnál, hajlítsa be a térdét, és tárja szét a karját oldalra. Szűrjük a sajtót. Ebben a helyzetben a vállakat és a fenéket is a padló fölé kell emelnünk.
A gyakorlat során a kilégzés a legnagyobb feszültség pillanatában történik. A légzés egyenletes. Ne húzza előre a könyökét. Szüntesd meg ismét, és lazítsa meg az izmokat 1-1, 5 percig. Folytatjuk ezeket a gyakorlatokat.
Kezdj el jó hangulatban edzeni, akkor jobb lesz az edzés eredménye.
Tanács!Egyszerűbb valakivel sportolni. Vegye igénybe barátja vagy kollégája támogatását, és kezdjen el együtt dolgozni az alakján. Tanácsokkal segíthetitek egymást, és megoszthatjátok az elért eredményeket.
Oldalsó ropogtatás
Ezek a mozgások segítik a ferde izmok kidolgozását. A kiindulási helyzet hasonló az első gyakorlat pozíciójához. Hanyatt fekve, lassan hajlítsa be a térdét. Nyomja a lábát a padlóhoz. A csípő kissé távol van egymástól. Kezeket a fejed mögött. Nem kell rögzíteni őket, csak szorosan a fejéhez kell nyomni őket.
Kilégzéskor kezdjük fokozatosan elérni az egyik, majd a másik vállunkkal az ellenkező térdünket. A másik könyök a padlón marad, segít megőrizni egyensúlyunkat. A fenék nem jön le a padlóról. Csak a hát felső része van megemelve, a deréktámla erősen a padlóhoz nyomva marad. Ne engedje le az állát. Szintén 10 ismétlés.
Tanács! Egyszerűsítheti a gyakorlatot, ha nem teszi a kezét a feje mögé, hanem egyszerűen az ellenkező térdéhez nyúl. Nehezebb lehetőség a lábak felemelése és keresztbe helyezése.
Csavarás kitöréssel
Fekvő helyzet. A lábak a padlón vannak, a lábak térdre hajlottak. A kezünket a fejünk mögött tartjuk. Felváltva húzzuk fel az egyik vagy a másik lábunkat a mellkasig, közben emeljük a hátat. A másik láb még mindig térdre van hajlítva, hogy fenntartsa az egyensúlyt, és a láb a padlón van.
Várjuk. Hajlításkor kilégzés, kiinduló helyzetbe való visszatéréskor belégzés. Nem törjük el a lélegzetünket. Ugyanez vonatkozik a második lábra is. Minden lábra 5 mozdulatot végzünk.
Ha szeretné megkönnyíteni a gyakorlatot, nyújtsa fel a lábát. Nehezebb lehetőség mindkét láb felemelésével. Sőt, amikor az első láb működik, a második nem hajlik.
Tanács!Minden ismétlés számít. Még ha fáradt is, kényszerítse magát, hogy még egyszer, utoljára végezze el a mozdulatot.
Bicikli
Az enyhén módosított mozgások, amelyeket a testnevelés órákról ismerünk, tökéletesen kidolgozzák az oldalizmokat. Hajlítsa be a lábakat úgy, hogy a sarka közelebb legyen a fenékhez. Kezek a fej mögött, vállak a padlóról. Először kiegyenesítjük az egyik lábát úgy, hogy a szög és a padló között 45 fok legyen. Ugyanakkor az egyik vállával a behajlított (szemközti) láb térdéig nyújtjuk.
Kiegyenesítjük a hajlított lábat, meghajlítjuk a másodikat, és megismételjük a mozdulatokat, de a másik vállal. 10-szer ismételjük meg szünet nélkül.
Tanács!A legjobb eredmény eléréséhez nem az elvégzett gyakorlatok mennyisége, hanem minősége a fontos. Az izmok teljes terheléséhez a mozdulatoknak lassúnak és nem kapkodónak kell lenniük.
Mozgassa a zokniját
Elég nehéz gyakorlat, amely maximális terhelést biztosít a sajtó számára. Hanyatt fekve tegye a kezét a feje mögé, és emelje fel 90 fokos szögben behajlított lábát. Ugyanakkor a zoknit húzzák. A hát felső részét letépjük a padlóról. Leengedjük az egyik lábunkat, lábujjakkal megérintve a padlót. Ezután visszatesszük az eredeti helyzetébe, és leengedjük a másik lábunkat.
Belégzéskor a hátat a padlóhoz nyomják. Kilégzéskor - felemelkedünk. A mozdulatok végzése közben nem engedjük le a hátat.
Tanács!Ha nehéznek találja ezeket a mozdulatokat, először próbálja meg hajlítani a lábát anélkül, hogy felemelné a vállát a padlóról. A jövőben bonyolítsa a gyakorlatot úgy, hogy a karját a feje fölé nyújtja.
Körkörös forgások
Gyakorlat a teljes sajtó átdolgozásához. Hanyatt fekvő helyzetben a térdek enyhén behajlítva, a lábak a talajon, a karok a fej mögött. Letépjük a vállakat a padlóról, és elkezdjük 5-ször forgatni a testet az egyik vagy a másik irányba, szünet nélkül. Minden alkalommal meg kell tennie egy teljes kört.
Nem tépjük le a medencét a padlóról. A padlóhoz nyomott lábakkal tartjuk az egyensúlyt. A gyakorlatot a lehető leglassabban és tisztán végezzük. Kilégzés - rózsa. Lélegezz be – lement.
Tanács!A túlzott túlfeszültség elfogadhatatlan. Ez csak azt a tényt eredményezi, hogy gyorsan elfárad, és nem fogja tudni befejezni az egész komplexumot.
Visszahajlítás hajlított térddel
A sajtó és a hát izmait pumpáljuk. Ehhez letérdelünk. A könyököknek hajlítottnak kell lenniük, és a padlón kell feküdniük. Tehetsz alájuk egy kispárnát vagy puha törülközőt.
A térdeket letépjük a padlóról, csak a könyökön és a lábujjakon tartva. A hát egyenes. Számolj háromig, és óvatosan térj vissza a kiinduló helyzetbe.
Tanács!A hasizmokra vonatkozó összes gyakorlatot nők és férfiak is végezhetik.
A lábak felemelése a támasztó helyzetből
Feküdj hasra. A karok könyökben hajlottak. A kinyújtott lábak lábujjai a padlón nyugszanak. Emelkedj fel ebben a helyzetben a padlóról, és feszítsd ki egy zsinórba úgy, hogy minden izmaid megfeszüljenek. A hát nem hajolhat. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg újra a gyakorlatot.
Tanács!Soha ne görnyedjen le – különben a gyomra azonnal megereszkedik. Ha gyengék a hátizmod, adj hozzá néhány testtartási gyakorlatot a készlethez.
Aerob gyakorlat
A fenti gyakorlatok segítségével jelentősen megerősítheti a hasizmokat, megszabadulhat a megereszkedett hastól és rendbe hozhatja a belső szerveket. De ha komoly súlyproblémája van, feltétlenül vegyen be aerob gyakorlatokat - olyan gyakorlatokat, amelyekben intenzíven égetik az oxigént. Valójában részvételével a maximális mennyiségű zsírt fogyasztják el.
Ezért, ha nem csak izmokat szeretne erősíteni, hanem a lehető legrövidebb időn belül megválni a gyűlölt testzsírtól, sétáljon, kocogjon, úszjon, korcsolyázzon, röplabdázzon, focizz, hokizz vagy táncolj. A megfelelő táplálkozással együtt segítenek gyorsan megszabadulni a súlyproblémáktól.